Programme « Ventre Plat / Abdominaux », 15 minutes par jour

La fin de l’été peut être une bonne occasion pour se remettre en forme. A cet effet, Magicis Natura vous propose son programme « Ventre Plat / Abdominaux ».

En seulement 15 minutes par jour, 4 à 5 fois par semaine, vous revitaliserez votre corps et vous obtiendrez de jolis abdominaux !

1/ Respiration abdominale

Se mettre debout et placer ses deux mains paumes contre le ventre.

Inspirer lentement et profondément par le nez tout en gonflant les deux poumons, puis expirer lentement par le nez en dégonflant les deux poumons de manière égale.

A faire 5 fois tout en se concentrant sur ses abdominaux.

2/ Flexions des jambes

Exercice à réaliser bras tendus.

Semaine 1 : Effectuer 10 flexions complètes des jambes (ou semi-complètes au départ si trop difficile).

Semaine 2 : Effectuer 20 flexions complètes des jambes.

Semaine 3 : Effectuer 30 flexions complètes des jambes.

A partir de la semaine 4 : Effectuer 40 flexions complètes des jambes.

Pour augmenter la difficulté de l’exercice, placer une médecine-ball (1, 2 ou 3 Kg) sur les avant-bras et ne pas la faire tomber.

3/ Posture de l’arbre

Debout, dos droit, épaules abaissées, pieds joints et bien ancrés dans le sol. Transférer le poids du corps sur la jambe gauche et contracter fort le muscle de la cuisse (le quadriceps).

Poser le pied droit sur l’intérieur de la cuisse gauche (si c’est trop difficile, sur le mollet ou la cheville).

Joindre les mains en prière au niveau de la poitrine et tenir la posture pendant 5 à 20 secondes (augmenter la durée au fil des semaines), en se concentrant pour ne pas perdre l’équilibre (pour s’aider, regarder un point fixe) et en respirant profondément. A faire 4 fois.

Une fois l’exercice bien maîtrisé, tenir la posture en levant les bras, mains jointes au-dessus de la tête.

Une variation est possible en posant le pied gauche sur l’intérieur de la cuisse droite.

4/ Gainage ventral

Contracter au maximum les abdominaux et les fessiers afin de supporter le poids du corps sur les avant-bras et la pointe des pieds.

Semaine 1 : Tenir la position pendant 15 secondes.

Semaine 2 : Tenir la position pendant 30 secondes.

Semaine 3 : Tenir la position pendant 45 secondes.

Semaine 4 : Tenir la position pendant 1 minute.

A partir de la semaine 5 : Tenir la position pendant 1 minute. A faire 3 fois en faisant une pause d’1 minute entre chaque session.

Il faut sentir que l’exercice sollicite le transverse de l’abdomen.

5/ Respiration abdominale bis

Refaire l’exercice 1 pour se détendre.

Conclure la séance en buvant une infusion détox froide ou chaude.

Laisser un commentaire

Votre adresse e-mail ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *

Avant d'envoyer votre message, merci de résoudre l'opération suivante : − 1 = 2